□本報記者滕璐本報通訊員王琰
你的睡眠達標了嗎?3月21日是世界睡眠日,今年主題是“良好睡眠健康之源”。據(jù)《2022中國國民健康睡眠白皮書》數(shù)據(jù)顯示,超過3億中國人存在睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率高達38.2%。白天哈欠連連,晚上精神抖擻,睡時鼾聲如雷,睡醒頭昏眼花……你是否正陷入晚上睡不著、白天睡不醒的惡性循環(huán)?自己屬于哪類失眠患者?該如何對癥入睡?記者采訪了德州市中醫(yī)院腦病二科主治醫(yī)師李娜。
睡眠障礙表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難、睡眠質(zhì)量和數(shù)量達不到生理需求,通俗來講就是“睡不著、睡不好、睡不醒”。“如果醞釀30分鐘仍然睡不著,整夜覺醒次數(shù)超過2次,且總的睡眠時間少于6.5小時,同時白天比較疲勞、情緒低落,出現(xiàn)了反應慢、溝通遲鈍等情況,就屬于睡眠障礙了。”李娜說。
近年來,隨著生活節(jié)奏的加快,有睡眠問題的人也逐漸呈年輕化趨勢。新手媽媽、學生、職場人士的睡眠問題尤為突出?!八邥r間的減少會透支自己的身體,長期出現(xiàn)睡眠障礙會導致免疫力低下、誘發(fā)慢性疾病等,嚴重的會出現(xiàn)抑郁、糖尿病、心腦血管疾病甚至腫瘤,并會加重基礎(chǔ)疾病?!崩钅日f。
睡眠作為生命所必需的生理過程,是保持健康不可或缺的重要部分。如何才能睡個好覺?李娜說,首先要分清自己是哪類失眠,對癥采取相應的方法。
夜醒型。晚上能正常入睡,但3至4小時后卻異常清醒,每晚深睡不足4小時,早上起床后頭暈眼花。建議人們將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮;心理疏導,可以通過心理醫(yī)生幫你認清阻礙睡眠的絆腳石。
晨鳥型。白天忙忙碌碌,晚上天一黑就上床呼呼大睡,但凌晨一兩點會習慣性醒來,之后再就無法重新入睡。建議醒來時起床放松一下,越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。
夜貓子型。通常在夜間更興奮,一直熬到凌晨兩三點才睡,早晨因為要上班,還得正常起床,起來后頭暈眼花。這類人睡前放慢生活節(jié)奏;盡量遠離電子設備;睡覺前至少2小時應調(diào)暗燈光。
焦慮型。入睡很順利,但睡覺過程中會多次醒來,躺在床上腦子卻轉(zhuǎn)個不停,為工作生活瑣事而焦慮。建議人們放松身心,轉(zhuǎn)移注意力;讓睡眠環(huán)境更加恬靜,比如加厚窗簾以遮住窗外的燈光等;睡覺時可以戴上耳塞。
賴床型。入睡困難,可能需要1小時左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,經(jīng)常睡懶覺。建議下午和晚上不要喝咖啡因飲料;上午盡量多接受陽光照射,適當參加戶外運動。
慢性失眠型。入睡需要1小時甚至更久,睡眠過程中醒來多次,每次清醒幾分鐘到1小時,常說夢話??梢酝ㄟ^改善晚間生活習慣和睡眠環(huán)境,適當降低臥室室溫,光線稍暗、播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲等白噪音,只把床作為睡覺的場所;白天練瑜伽,適當鍛煉。