李娜（左）為患者做睡眠監(jiān)測。記者唐志梅攝

□本報記者唐志梅本報通訊員王琰

3月21日是第26個世界睡眠日，今年的主題為“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。睡眠是人們身心健康的重要基石。然而，我國超三億人正遭受睡眠障礙困擾，“睡得差”已成為普遍健康危機。德州市中醫(yī)院腦病二科主任李娜結(jié)合臨床案例與中醫(yī)理論，解析兩大核心失眠誘因及科學應對方案。

心不歸位：思緒難停，入睡遇阻礙

“李主任，我腦子里像裝了馬達，3年了沒睡過一個安穩(wěn)覺！”40多歲的企業(yè)高管王先生一走進德州市中醫(yī)院腦病二科診室，就道出了困擾自己已久的失眠難題。他訴苦說，自己每天躺在床上，腦子就自動切換到“工作模式”——項目復盤、預演談判場景，越想越清醒，安眠藥劑量越吃越大，睡眠質(zhì)量卻越來越差，白天疲憊不堪、情緒焦慮。

“你這種情況，正是中醫(yī)說的‘心腎不交’?！崩钅冉忉?，“心主神明，腎主藏精，當思緒持續(xù)亢奮，就會導致‘心火下不來，腎水上不去’，陰陽失衡自然難以入睡?！?/p>

針對這一問題，李娜通過心理疏導，結(jié)合中醫(yī)五音療法，指導王先生“學會放下”。3周后，王先生不依賴藥物，也能自然入睡五六個小時。

想要讓心順利“下班”，李娜推薦了幾個實用助眠法：一是睡前將擔憂的事、待辦工作寫下來，完成“心理卸載”，避免思緒反復盤旋；二是腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復10至15次，幫助平復心神。

身不放松：肢體緊繃，質(zhì)量“打折扣”

除了精神層面的亢奮，身體的持續(xù)緊張也是失眠的重要誘因。李娜解釋說：“身體與神經(jīng)是相互關聯(lián)的，很多人長期保持固定姿勢工作，導致肩頸僵硬、腰背酸痛，即使躺在床上，肢體也像‘繃著的弦’，影響睡眠質(zhì)量。”

28歲的程序員小崔（化名）就深受其擾：“我每天盡量睡夠7小時，但醒來還是覺得渾身酸痛，比不睡還累?！崩钅葹樗麢z查時發(fā)現(xiàn)，其肩頸肌肉硬如石板，詢問后得知，小崔工作時會不自覺聳肩，經(jīng)常一坐就是一天，長期保持這一姿勢導致肌肉持續(xù)緊張，經(jīng)絡堵塞，進而影響睡眠。李娜分析，這類失眠需從疏通經(jīng)絡、放松肌肉入手。她為小崔制定了“推拿+針灸+自主訓練”的綜合方案，同時指導他在家進行睡前練習。兩周后，小崔反饋說不僅入睡快，醒來后精神十足，疲憊感也消失了。

李娜建議，有此類困擾的市民可以學著在睡前逐部位放松：從腳趾開始，先收緊肌肉5秒，再放松10秒，依次向上至頭部，全程配合腹式呼吸。

李娜提醒，若自我調(diào)節(jié)無效，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，通過科學疏導與調(diào)理，讓身心同步進入休息狀態(tài)，實現(xiàn)“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。

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問：我晚上總是醒好幾次，正常嗎？

答：偶爾夜醒≤2次，醒后能快速再入睡且日間狀態(tài)良好，屬于正常；若夜醒超2次，或醒后超10分鐘睡不著，還伴隨日間疲憊、煩躁等不適，就需要關注并排查誘因。

問：熬夜后第二天補覺，能彌補睡眠不足嗎？

答：很難完全彌補。熬夜會打亂人體生物鐘，即使次日補覺，睡眠深度和修復效果也不如正常夜間睡眠。長期熬夜還會導致氣血虧虛，加重失眠。建議保持規(guī)律作息，每晚11點前入睡，這是中醫(yī)所說的“養(yǎng)腎陰、安心神”的關鍵時段。

問：吃安眠藥會上癮嗎？

答：短期、遵醫(yī)囑服用是安全的。但市中醫(yī)院更主張“中藥+非藥物療法”結(jié)合，幫身體找回自然的睡眠節(jié)律。

問：長期失眠會影響身體健康嗎？

答：當然會。長期睡眠不長期睡眠不足會導致免疫力下降、記憶力減退，還可能引發(fā)頭暈、焦慮、血壓異常等問題，中醫(yī)認為這是“氣血耗傷、陰陽失衡”的表現(xiàn)。若失眠持續(xù)超過1個月，建議及時到醫(yī)院就診，避免小問題拖成慢性健康隱患。