□本報(bào)記者滕璐本報(bào)通訊員王琰
運(yùn)動(dòng)如同一個(gè)“萬(wàn)能處方”，能同時(shí)降低血糖、血壓、血脂，預(yù)防癌癥，改善睡眠。但人們?cè)撊绾慰茖W(xué)運(yùn)動(dòng)？近日，《2023版運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)》發(fā)布，適用人群包括慢病人群、健康人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群等，幫助人們?cè)谑斋@運(yùn)動(dòng)好處的同時(shí)減少損傷?！豆沧R(shí)》傳遞了哪些重點(diǎn)知識(shí)？運(yùn)動(dòng)中該注意哪些事項(xiàng)？記者采訪了德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師崔國(guó)良。
“《共識(shí)》將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩大類，我認(rèn)為前者是人們普遍關(guān)注的部分?！贝迖?guó)良說(shuō)，前者的適用范圍包括健康人群，慢病、高風(fēng)險(xiǎn)人群，包括久坐少動(dòng)的上班族，高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常的人群等。因此，相比較而言，健身運(yùn)動(dòng)處方覆蓋的人群更多，在一定程度上幫助運(yùn)動(dòng)不足的人群動(dòng)起來(lái)，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；每周2至3次抗阻練習(xí)。運(yùn)動(dòng)要把握好強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，可能造成運(yùn)動(dòng)傷害?？棺柽\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為：鍛煉后有一定的疲勞感，但第二天基本消失。判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可用運(yùn)動(dòng)中談話來(lái)衡量：運(yùn)動(dòng)時(shí)能說(shuō)話也能唱歌，為低等或較低強(qiáng)度；能說(shuō)話但不能唱歌，為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；不能說(shuō)出完整句子，為較大及以上水平強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
《共識(shí)》中指出，每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000至8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走?！翱熳叩臉?biāo)準(zhǔn)就是每分鐘大于100步。”崔國(guó)良說(shuō)，此外，科學(xué)的走路姿勢(shì)也很重要。腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前：熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后：做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)
※老年人抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌肉萎縮；剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議在專業(yè)人員指導(dǎo)下訓(xùn)練