《2022國(guó)民健身趨勢(shì)報(bào)告》顯示，近年來居民健身熱情上升。調(diào)研發(fā)現(xiàn)，我國(guó)7歲及以上人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%，較2014年調(diào)研增長(zhǎng)18.5%。以一周作為觀察周期，有意識(shí)主動(dòng)參加體育鍛煉的人群每周平均健身2.52天，每周平均健身累計(jì)時(shí)長(zhǎng)為99至120分鐘。隨著越來越多的人參與健身鍛煉，一些問題也隨之出現(xiàn)，如運(yùn)動(dòng)損傷、急性傷病等等，使健身出現(xiàn)反向效果。專家呼吁，從全民健身到全民健康，不僅需要人們“愛運(yùn)動(dòng)”，更要“會(huì)運(yùn)動(dòng)”。在8月8日全民健身日到來之際，記者就科學(xué)健身的方法采訪了我市幾位專家，希望給愛運(yùn)動(dòng)的讀者朋友以幫助。
充分熱身減少運(yùn)動(dòng)損傷
□本報(bào)記者唐志梅本報(bào)通訊員王琰
近日，因運(yùn)動(dòng)后身體不適到德州市中醫(yī)院康復(fù)科就診的“健身達(dá)人”日漸增多。該院運(yùn)動(dòng)康復(fù)中心主管康復(fù)治療師崔國(guó)良介紹，患者中不乏存在半月板和交叉韌帶撕裂、軟骨損傷、跟腱斷裂、肩袖損傷等嚴(yán)重問題。他提醒廣大市民，開展體育鍛煉要做好安全防護(hù)，尤其要重視運(yùn)動(dòng)前的熱身環(huán)節(jié)。
不少愛好健身的上班族會(huì)選擇周末或者節(jié)假日進(jìn)行較為集中的鍛煉，比如到健身房做一組高強(qiáng)度的訓(xùn)練或參加一場(chǎng)足球、籃球比賽?！翱剖依镞@段時(shí)間就接診了不少因運(yùn)動(dòng)受損來做康復(fù)的患者。”崔國(guó)良介紹說，前幾天，有一位20多歲的年輕小伙，因鍛煉后出現(xiàn)了持續(xù)的肩關(guān)節(jié)疼痛前來就診，診斷結(jié)果是肩袖裂傷。健身房里像臥推、引體向上等項(xiàng)目，很容易造成肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，所以需在教練指導(dǎo)下謹(jǐn)慎操作。
運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身，不可忽視。崔國(guó)良解釋說，充分熱身可在一定程度上避免身體受損，建議運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行各種伸展關(guān)節(jié)的動(dòng)作，拉伸肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活度。此外，切忌為了減脂減肥而空腹鍛煉。
崔國(guó)良還指出，突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，因此健身要量力而行，循序漸進(jìn)。另外，他提醒，沒有接受過系統(tǒng)訓(xùn)練的健身愛好者，要及時(shí)關(guān)注自己的身體狀況，運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)身體不適且經(jīng)過休息后依舊不能緩解的，要及時(shí)找專科醫(yī)生評(píng)估一下，以免造成不可逆性的運(yùn)動(dòng)損傷。
運(yùn)動(dòng)后不要忽視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
□本報(bào)記者唐志梅本報(bào)通訊員李敏
健身不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，以保護(hù)身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)后忽視補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，因此，人們?cè)絹碓街匾暼绾魏侠怼⒖茖W(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。德州市疾控中心專家普及相關(guān)知識(shí)。
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水需要遵循“量出為入”、勿冷宜溫、少量多次這3個(gè)原則。運(yùn)動(dòng)后，人體會(huì)大量出汗，及時(shí)補(bǔ)水可避免脫水的發(fā)生。一般運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，需攝入470至700毫升水。按照這樣的原則，運(yùn)動(dòng)后一般要喝2至3杯水（每杯200毫升）。其次，運(yùn)動(dòng)后人體溫升高，若此時(shí)飲用冷水，易刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，因此運(yùn)動(dòng)后以喝溫水為宜。最后，剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)不要立即補(bǔ)水，應(yīng)調(diào)整呼吸，待心律慢下來，再少量多次補(bǔ)水，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。
“除了補(bǔ)水，通過飲食及時(shí)補(bǔ)充體力也很重要?！笔屑部刂行膶＜艺f，及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌，以達(dá)到健身的目的。健身后可攝入碳水化合物搭配少量的蛋白質(zhì)，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。同時(shí)，還應(yīng)注意搭配瓜果蔬菜，以補(bǔ)充因出汗體內(nèi)損失的礦物質(zhì)、維生素，尤其是鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等?！斑M(jìn)食順序也有講究，先選擇容易被消化的食物，如湯類、飲品、奶類。運(yùn)動(dòng)1至2小時(shí)后可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。”市疾控中心專家說。