最健康的一天應(yīng)該是這樣
5~6點(diǎn):醒了也要多睡會(huì)兒
很多中老年人“睡不著,醒得早”,但美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師勞拉說(shuō),只有睡眠充足,大腦得到充分休息,才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。
如果你在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái),不妨盡量讓自己多睡會(huì)兒,實(shí)在睡不著可以閉目養(yǎng)神,或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手,有助于保證一天精神百倍。
6點(diǎn)半:做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國(guó)《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō),當(dāng)你的身體從睡眠中完全蘇醒后,進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉,可以加速新陳代謝,并提升一整天的情緒。
每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10~20分鐘即可,建議以輕柔和緩的運(yùn)動(dòng)為主,如伸展運(yùn)動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等??梢栽谕砩吓R睡前準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)衣。
7~8點(diǎn):吃份高營(yíng)養(yǎng)早餐
包子、油條、燒餅等淀粉類食物是多數(shù)人早餐桌上的主力軍。但中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)委員、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱惠蓮認(rèn)為,上午人們工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,需要通過(guò)一份高營(yíng)養(yǎng)的早餐來(lái)保證血糖供應(yīng),維持大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。
她每天的早餐中,除了淀粉類食物外,還有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,兩勺黃豆,多數(shù)時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。
10點(diǎn):吃一小把堅(jiān)果
“老年人由于咀嚼功能有所下降,消化速度相對(duì)減慢,一般建議在10點(diǎn)左右加餐。”朱惠蓮說(shuō),科學(xué)加餐的原則是,最好補(bǔ)充一天飲食中相對(duì)缺少的營(yíng)養(yǎng)素。
比如,有些人平時(shí)肉類吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃點(diǎn)堅(jiān)果,對(duì)心腦血管健康有好處,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯(cuò)的選擇,一次吃一小把。
11點(diǎn)半~12點(diǎn)半:享受“雜牌”午餐
朱惠蓮表示,午餐食物一定要種類多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜,再配一碗湯更好。老年人做午餐一定要“雜”,炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如,炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇,做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁,每種菜量不大,但種類、顏色要盡可能豐富。
一天有三個(gè)最佳養(yǎng)生時(shí)段
辰時(shí)(早上7~9點(diǎn)),胃經(jīng)當(dāng)令。
此時(shí),人體的胃腸消化吸收最強(qiáng),是營(yíng)養(yǎng)輸送到各個(gè)器官,滋養(yǎng)臟腑的最佳時(shí)刻。辰時(shí)也是天地陽(yáng)氣最旺的時(shí)候,氣血流注于胃經(jīng),營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐能給胃提供豐富的原料,從而發(fā)揮“受納和腐熟水谷”的功能。
《素問(wèn)·經(jīng)脈別論》中記載:“食氣入胃,散精于肝,淫氣于筋。食氣入胃,濁氣歸心,淫精于脈,脈氣流經(jīng),經(jīng)氣歸于肺,肺朝百脈,輸精于皮毛,毛脈合精?!笨梢?jiàn),養(yǎng)生要從養(yǎng)胃開(kāi)始。
辰時(shí)養(yǎng)胃要注意以下幾點(diǎn):1.早餐要吃熱的食物。人體氣血得熱則行,遇寒則凝,攝入冰冷的食物會(huì)使氣血不暢,從而“內(nèi)傷脾胃,百病由生”。2.早餐搭配合理。要有干有稀,谷類食物吸收后能快速補(bǔ)充能量,另外可以吃些雞蛋、豆制品、瘦肉等,適當(dāng)吃點(diǎn)果蔬。3.避免太油膩。吃太多肉類或太油膩的食物,會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān),可選擇各種粥、燕麥片、豆?jié){、芝麻糊等。
午時(shí)(11~13點(diǎn)),心經(jīng)當(dāng)令。
《素問(wèn)·靈蘭秘典論》中提到:“心者,君主之官,神明出焉。”午時(shí)是人體陰陽(yáng)交替、氣血交換之時(shí),《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載:“陽(yáng)氣盡則臥,陰氣盡則寤”,午時(shí)是人體陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候,而此時(shí)陰氣初生,可以小睡一會(huì)兒,使身體平衡過(guò)渡。午睡醒來(lái)可以搓搓手,手心有一個(gè)心包經(jīng)的大穴——?jiǎng)趯m穴,搓揉該穴能提神醒腦,下午不易疲勞。
亥時(shí)(21~23點(diǎn))三焦經(jīng)當(dāng)令。
亥時(shí)入眠,百脈皆能得以濡養(yǎng),陰陽(yáng)協(xié)調(diào),則身體健康。亥時(shí)安靜入睡,百脈可以得到休養(yǎng)生息,三焦經(jīng)氣血充足,運(yùn)氣行水的功能可以得到充分發(fā)揮,人體各個(gè)部位都能分配到元?dú)猓诙煨褋?lái)才能精力充沛。
睡前做3件事有助眠作用。
1.以指當(dāng)梳:中醫(yī)推拿功法中有一招叫“拿五經(jīng)”,晚上睡前可將十根手指當(dāng)作梳子,梳頭3分鐘以上,可以疏通五經(jīng),改善頭部血液循環(huán)。
2.溫水泡腳:人體的腎經(jīng)起于足下,溫水泡腳可以溫養(yǎng)腎經(jīng),達(dá)到補(bǔ)腎作用。
3.捶背:“晚捶背,好入睡”,睡前可請(qǐng)家人幫忙,自上而下或自下而上輕拍輕叩背部,速度以每分鐘60~80次為宜,每次20分鐘以內(nèi)
(縣醫(yī)院 邢偉 王璐)即可。