德州晚報(bào)全媒體記者侯進(jìn)通訊員郭吉顯李夢(mèng)嬌
近日，由中國睡眠研究會(huì) 推 出 的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》發(fā)布，相關(guān)話題閱讀量超2.7億。3月21日世界睡眠日到來之際，“在家辦公幾點(diǎn)醒”“生物鐘混亂”“晚上睡不著”等話題，也頻頻出現(xiàn)在熱搜中。
睡眠可以恢復(fù)精力消除疲勞，幾乎占到人生三分之一的時(shí)間。德州市人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任、主任醫(yī)師宿少華告訴記者，每天都有數(shù)十人因睡眠障礙前來人民醫(yī)院就診，情感創(chuàng)傷、精神壓力以及軀體疾病都可能造成睡眠障礙，包括失眠、夢(mèng)游、夢(mèng)魘等。
作息混亂
睡前玩手機(jī)成“強(qiáng)迫癥”
《白皮書》顯示，疫情期間，全國居民平均睡眠時(shí)間超過8小時(shí)，但中國居民的人均睡眠時(shí)間從晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)，往后推遲了2個(gè)小時(shí)左右。雖然89%的山東人能在早晨八點(diǎn)前起床，位于全國“早起榜”第二位，但這其中并不包括大學(xué)生小王。
宅家兩個(gè)月，小王過上了起床即午飯，月亮“下班”他才睡的生活，作息混亂，每每起床便感到頭疼。“我也想早點(diǎn)睡，但躺在床上拿起手機(jī)就放不下?！毙⊥跽f，自己每天十點(diǎn)開始洗漱準(zhǔn)備上床入睡，一般睡前會(huì)先看一部警匪或懸疑電影，等電影看完，遲遲不困，再打開手機(jī)看一會(huì)兒游戲直播，刷一會(huì)兒抖音，越看越精神，不知不覺就到了凌晨三四點(diǎn)。
專家說法
“睡得飽”并不代表睡得好
按理說，疫情期間居民睡眠時(shí)間充足，但“睡得飽”并不意味著“睡得好”。想要有好睡眠，還需要保持良好作息?！昂芏嗳硕加小謾C(jī)依賴癥’和‘晚睡強(qiáng)迫癥’，疫情期間睡眠充足，雖然看上去時(shí)間超過了8小時(shí)，但熬夜后的睡眠質(zhì)量并不高，長期下去容易失眠?！彼奚偃A提醒，科學(xué)睡眠需要保持規(guī)律的作息時(shí)間，睡前不喝酒、咖啡、濃茶，不做激烈運(yùn)動(dòng)。做好防護(hù)的前提下白天可以到戶外適度運(yùn)動(dòng)，睡前可以喝溫?zé)岬呐Ｄ袒蚺菽_，也可以進(jìn)行太極拳、八段錦等柔和的運(yùn)動(dòng)?！按彩怯脕硭X的。要想躺下就能安然好眠，必須在心理和身體上建立一個(gè)條件反射?！彼奚偃A提醒，如果總是在床上看電視、玩手機(jī)，久而久之上床就會(huì)激動(dòng)興奮，所以無事不要躺在床上玩樂，應(yīng)該在有睡意時(shí)才上床。尤其是睡前不要做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目。
精神緊張
“鬼壓床”嚇壞女孩
“明明我已經(jīng)把床頭燈關(guān)了，可睜眼再一看燈，燈又開了，然后媽媽走進(jìn)屋里以為我在睡覺，其實(shí)我很想讓她推我一下，可怎么也說不出話，手腳也動(dòng)不了?！被貞浧疬@次“鬼壓床”的經(jīng)歷，小麗（化名）心有余悸，也有親人認(rèn)為小麗是遇見了一些“臟東西”，建議她通過“燒香拜佛”來解決問題。
事實(shí)上，高考前的幾個(gè)月，小麗曾經(jīng)出現(xiàn)過“鬼壓床”的狀況，不過大學(xué)后睡眠狀況一直不錯(cuò)。但此次疫情期間，剛工作不久的小麗不便聯(lián)系拜訪客戶，收入隨之下降，加上公司和部門施加的各種壓力，以及全天不斷的疫情新聞，小麗說自己每天都精神緊張，壓力很大。
專家說法
連續(xù)半個(gè)月睡眠障礙要就診
民間俗稱的“鬼壓床”又稱夢(mèng)魘，學(xué)名睡癱癥，即睡眠癱瘓癥，是由于管理意識(shí)和管理運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)元不同步造成的，常發(fā)生在人剛進(jìn)入睡眠或?qū)⑿盐葱褧r(shí)，還可能看到幻覺。宿少華解釋，因患者有意識(shí)，所以這個(gè)過程常伴有恐慌?！澳贻p人睡癱多是由于神經(jīng)緊繃導(dǎo)致的，所以歸根結(jié)底要解開心結(jié)，放松心態(tài)。”宿少華表示，精神壓力過大或遭受情感創(chuàng)傷后容易出現(xiàn)失眠、夢(mèng)游、睡癱等睡眠問題。如果只是偶爾幾次睡眠障礙，不必?fù)?dān)心，偶爾一次睡不好并不會(huì)影響第二天的工作和生活。但如果連續(xù)半個(gè)月出現(xiàn)睡眠障礙，需要及時(shí)就醫(yī)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)病情給予心理疏導(dǎo)、行為治療、經(jīng)顱磁刺激生物反饋治療或藥物治療。切忌自行服用鎮(zhèn)靜類藥物。
入睡困難
女孩數(shù)羊越數(shù)越精神
復(fù)工復(fù)產(chǎn)后齊芳（化名）一直不忙，百無聊賴的她最近有些失眠，為了盡快入睡，她決定“數(shù)羊”。
數(shù)羊的時(shí)候，齊芳會(huì)給自己的“羊”規(guī)定一個(gè)場(chǎng)景，牧場(chǎng)、草原、森林、圍欄、陽光、云朵應(yīng)有盡有。而在她的腦海中，每只羊的形象都很具體，它們胖胖地的，長著彎曲的角，而且每只羊身上有詳細(xì)的編碼，每數(shù)一個(gè)數(shù)，就會(huì)有一只羊從右邊跳到左邊，一切井然有序。
“1、2、3、4……356、357、358……”和預(yù)想的不同，齊芳想象的數(shù)羊場(chǎng)景并沒讓困意襲來，反而越數(shù)越精神。
專家說法
重復(fù)單調(diào)數(shù)字更易入眠
“如果臥床30分鐘不能入睡，就要考慮是入睡障礙。而入睡前應(yīng)避免讓人興奮的想法，重復(fù)單調(diào)的刺激更容易入眠。”宿少華表示，睡前數(shù)羊應(yīng)該是單調(diào)的數(shù)1、2、1、2……如同鐘表一般單調(diào)的數(shù)字更容易讓人產(chǎn)生困意。而具象地將數(shù)字羅列、設(shè)想場(chǎng)景等容易讓人興奮。此外，可以拋開“羊”的形象，只數(shù)1和2兩個(gè)數(shù)字，會(huì)更容易入睡。
除此之外，很多人還喜歡購買各種各樣的助眠產(chǎn)品，包括香薰、耳塞、眼罩、智能枕頭等，離開這些很難入睡。對(duì)此，宿少華提醒，不要將注意力過多地放在睡眠環(huán)境上，飲食清淡、適度運(yùn)動(dòng)、睡眠管理、放松靜臥等，都是自然助眠的好方法，過度或過早地使用助眠產(chǎn)品，反而可能加重精神負(fù)擔(dān)。
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這幾個(gè)睡眠誤區(qū)需警惕
◆睡眠越多越健康？
睡眠過量并不是一件好事，睡眠質(zhì)量比時(shí)間更重要，成年人保持每天7~8小時(shí)的睡眠即可，規(guī)律的生活對(duì)身體更為有益。
◆做夢(mèng)就是沒有休息好？
夢(mèng)是一種正常的生理現(xiàn)象，長期的無夢(mèng)睡眠也是異?，F(xiàn)象。當(dāng)然，若長期噩夢(mèng)連連，是失眠的癥狀之一，需要多加留心。
◆體育鍛煉能睡得更香？
適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉能夠促進(jìn)睡眠，但睡前1~2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量保持身體平靜，否則容易因大腦興奮而失眠。
◆喝牛奶、飲酒可以助眠？
有很多人認(rèn)為睡前喝點(diǎn)紅酒能夠助眠。無論何種酒都含有酒精，睡前飲酒，酒中的有害物質(zhì)就會(huì)在體內(nèi)積存，對(duì)身體有害。
而睡前喝牛奶，當(dāng)身體入睡的時(shí)候腸胃會(huì)因?yàn)闆]辦法休息而不斷工作，時(shí)間一長也就會(huì)影響睡眠。
本報(bào)綜合